Как приготовить маш или бобы мунг: описание, польза, рецепты

Как правильно проращивать маш дома?

Максимальную пользу, в том числе за счет легкого усвоения, дает продукт в пророщенном виде. Такой маш можно и даже очень вкусно есть в сыром виде. Это легко можно осуществить в домашних условиях. Концентрация нутриентов в нем аж в 5 раз выше! А витамина С в росточках больше уже в целых 7 раз. Антиоксидантов – в 5 раз. Вот уж действительно, настоящий продукт для сыроедов!

Причем сделать его таким вы можете сами, быстро, просто, недорого. Чтобы получить нежные росточки и настоящий супер фуд, промойте и замочите горошинки, на ночь, покрыв их водой выше уровня на 2-3 см. Утром, бобы мунг разбухнут, их объем увеличится и они едва будет покрыты водой.

Промойте разбухший маш еще раз и выложите на тарелку, в один слой, накройте мокрой марлей и смачивайте ее раза 2 в день. Уже вечером у горошинок появятся нежные росточки. Максимально полезными они станут, когда достигнут длины в 1 сантиметр. Хранить их можно до 5 дней. А кушать – в салатах, кашах и даже просто так. По вкусу пророщенные бобы мунг напоминают свежий зеленый горох с грядки.

Как готовить маш в домашних условиях?

Здесь вы найдете самые полезные рецепты. Самое простое – это готовить крупу, чтобы сделать из нее кашу. Для этого промойте горошинки водой и замочите на пару часов. Затем добавьте в кипяток (1 часть крупы, 2,5 части воды). Проварите на слабеньком огне 30 минут, посолите после отключения огня. Такую ценную кашку вы можете кушать с маслом оливковым или сливочным, с любимыми овощами и специями.

Из остывшего вареного горошка получается вкусный салат. Для этого смешайте измельченный красный лук, пол чашки маша, пучок шпината и 1 сладкий перчик.

Затем слегка поджарьте на сковороде немного тмина, кориандра, острого перца. Перетрите их вместе.

Смешайте с измельченным зубчиком чеснока, ложкой лимонного сока, оливковым маслом. Заправьте смесью салатик и наслаждайтесь вкуснейшей трапезой.

Еще вы можете сделать котлетки, пропустив пророщенные (или просто разбухшие) горошинки через мясорубку. Затем смешайте фарш с обжаренным луком, рисом, яйцом, любимыми специями. Сформируйте котлетки, слегка их обжарьте или приготовьте на пару.

Вкусный и необычный смузи у вас получится, если вы пробьете в блендере пучок шпината, немного мяты, 2 банана, 2 ложки пророщенного маша, 5 фиников, 500 мл воды. Коктейль этот витаминно-белковый, поэтому отлично заменяет химические протеиновые напитки! Употреблять его будет особенно полезно спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни.

Мы надеемся, теперь вы не сомневаетесь, что польза маша для организма огромна! И что совсем скоро этот супер продукт появится на ваших кухнях и в ваших тарелках.

Как получить пророщенные ростки маша

Проращивание бобов мунг – одно из самых легких. Если вы задались целью научиться проращивать бобовые и зерновые культуры, начинать нужно с маша.

Пророщенная фасоль маш, что нужно знать до начала проращивания? Поскольку бобы вместе с ростками будут употребляться в пищу в сыром виде, необходимо создать все условия для комфортного проращивания. Нужно учитывать, что бобам нужен и свет и темнота, поэтому необходимо обеспечить все условия для комфортного пробуждения бобов.

Подготовьте бобовые, их нужно сначала перебрать, чтобы удалить поломанные зерна и мусор.
Залейте водой комнатной температуры, промойте. Воду слейте.
Подготовьте емкость для проращивания: это может быть специальный контейнер или любой пищевой контейнер. Можно проращивать маш в стеклянной банке или на тарелке с высокими бортиками.
Высыпьте бобы в емкость, залейте водой комнатной температуры (лучше брать колодезную или фильтрованную). Оставьте маш на ночь.
Утром нужно слить воду, промыть в свежей воде и можно оставить в емкости или пересыпать бобы в стеклянную емкость. Например, в банку.
Горлышко банки накройте марлей, сложенной в несколько слоев, закрепите резинкой.
Подготовьте тарелку, налейте в нее воду, переверните банку донышком вниз так, чтобы получился угол, равный 45 градусов. Это нужно для того, чтобы зерна напитывались влагой.
Тарелку с банкой нужно поместить в теплое, но темное место. По мере необходимости нужно добавлять воду и промывать маш.
Нужно чередовать выдержку бобов в темном месте и на свету. Достаточно 4-х часов в сутки, чтобы бобы находились на свету, а оставшееся время – в темном месте.
Спустя 3-е суток (а если в комнате прохладно – 5), бобы будут готовы к употреблению.
Когда ростки достигнут 1 см, маш можно употреблять в пищу, в таком виде бобы считаются самыми полезными. Не нужно дожидаться, когда ростки подрастут и вместо светлых, станут желтыми или коричневыми. Они будут не такими вкусными и мягкими.

В холодильнике проростки маша можно хранить не более 2-х суток, завернув в отрез чистой марли. Но лучше всего употребить в пищу сразу.

Еще один способ проращивания бобов для тех, кому первый вариант может показаться сложным:

Возьмите банку, объемом 0.5 л. Заполните на 1/3 бобами, промойте в теплой воде, по необходимости удалите поврежденные зернышки и избавьтесь от мусора.
Залейте бобы водой, оставьте на 12 часов.
Если хотите сразу прорастить много маша, тогда на чашку зерен нужно брать 4 чашки воды. Бобы должны плавать в воде.
За 12 часов, должны проклюнуться первые проростки, вы можете наблюдать за тем, как пробуждается жизнь в зернышках: сначала они напитываются водой, увеличиваясь в размерах. Потом появляются первые, едва заметные, миллиметровые росточки, которые становятся все больше и больше.
Не забывайте промывать бобы каждые 10 часов, меняя воду. Если вы хотите прервать процесс проращивания, считая, что уже достаточно, нужно поместить бобы в большую емкость, чтобы промыть под струей проточной воды. Таким образом можно легко избавиться от зеленой оболочки, которая будет только мешать и портить внешний вид готовых блюд.

Вот так должны выглядеть проростки маша, которые уже можно употреблять в пищу:

Совет: бобы маш можно проращивать в любой емкости: в пищевом контейнере или даже в глубокой тарелке. Обязательное условие: промывать бобы каждые 10 часов, меняя воду на свежую и обеспечивать пребывание на свету в течение 4-х часов. Все остальное время бобы можно оставить на столе, прикрыв крышкой или влажной тканью.

Свойства пророщенной маш

Проращивание индийской фасоли маш не просто хобби, а необходимость для тех, кто следит за поступлением полезных микроэлементов в организм. Оказывает очищающий, омолаживающий и антисептический эффект. При правильном дозированном употреблении не приносит вреда.

Польза

Маш оказывает влияние на разные системы организма. Значительно укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость простудным заболеваниям. Восстанавливает зрение, снижает усталость глаз. Дополнительная польза:

стабилизирует уровень холестерина в крови;
благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
поддерживает организм при повышенных умственных, физических нагрузках;
стабилизирует нервную систему;
поддерживает уровень гормонов при комплексной терапии;
нормализует уровень сахара в крови.

Микрозелень стимулирует выработку гиалуроновой кислоты, выступает в качестве естественного иммуномодулятора. Снижает аппетит, подавляет желание к сладкой и жирной пище, ускоряет обменные процессы. Нормализует уровень кислотности, регулирует показатель гемоглобина, укрепляет суставы и стенки сосудов. Препятствует развитию злокачественных опухолей. Выращивание микрозелени обязательно для тех, кто хочет нормализовать обмен веществ и ускорить процесс похудения. Польза кроется и в антиоксидантном эффекте, профилактике и терапии воспалительных процессов.

Фитоэстрогены в составе растения улучшают состояние кожи. Она становится упругой, тон выравнивается. Значительно сокращается количество акне, камедонов. Кожа становится более молодой, подтянутой.

Как вырастить бобы мунг

Мало кто знает, но маш можно вырастить прямо у себя на участке. Правда, оригинальные семена найти будет довольно трудно, но вы всегда можете использовать бобы мунг, которые продаются в продуктовых магазинах. Главное — отберите цельные неповреждённые зёрнышки. После того, как вы подготовили посадочный материал, самое время заняться подготовкой почвы. И хотя сажают маш весной, подготовительные работы должны вестись ещё осенью. Почву нужно очистить от сорняков и остатков других растений, щедро посыпать золой и полить водой. В таком виде грядка должна дожидаться весны.

Лучшее время для посадки маша — примерно середина мая. Дело в том, что бобы мунг любят тепло и крайне плохо переносят низкие температуры. Особенно, вредят им заморозки, которые в средней полосе весной являются распространенным явлением

Перед посадкой маша важно перекопать участок и сделать почву максимально рыхлой. Для этой цели подходит как ручная работа, так и применение мотоблока

Маш удобнее всего садить в канавки. Они должны быть не глубокие — не больше 3 см. Семена помещают в канавку на расстоянии примерно 20 см друг от друга и засыпают сверху землёй. После этого проводится полив.

Подобно другим бобовым, маш прорастает из почвы довольно медленно. Первые побеги появляются не раньше, чем через полторы недели после посадки. Чтобы растение развивалось правильно, его необходимо регулярно пропалывать и следить за влажностью почвы. При недостаточном количестве осадков, маш нужно поливать в утреннее время или вечером.

Первые стручки фасоли маш можно увидеть примерно в августе. Сначала они зелёные и отличаются небольшим размером, но быстро растут и увеличиваются. Признаком зрелого маша считаются стручки тёмного цвета. Их необходимо обрывать с куста. Поскольку каждый стручок поспевает в разное время, нужно постоянно следить за растением и вовремя удалять созревшие экземпляры. После сбора стручков их необходимо очистить, а полученную фасоль просушить и сложить в ёмкость или хлопковый мешочек для дальнейшего хранения.

Хотя выращивание маша кажется довольно простым мероприятием, собранный урожай во многом будет зависеть от погодных условий. Дело в том, что бобы мунг предпочитают тёплый климат с температурой около 30 градусов и выше. Поэтому, если лето выдалось слишком холодное и дождливое, то на хороший урожай вряд ли можно рассчитывать. Однако из данной ситуации есть выход — это холодоустойчивые сорта маша, созданные специально для наших широт.

Состав и калорийность

Для золотистой фасоли характерен низкий гликемический индекс с минимальным содержанием жиров, благодаря чему ее относят к диетическим продуктам. При этом калорийность достаточно высокая: 350 килокалорий на 100 грамм.

Высокий процент содержания клетчатки в бобах маш обеспечивает еще одного его приятное свойство: этот вид бобовых не способствует возникновению метеоризма у здорового человека. Кроме клетчатки, маш содержит растительный белок, углеводы и золу.

Польза маша во многом обусловлена высоким содержанием витаминов:

А — улучшает качество кожи и волос;
группы В — регулируют работу нервной системы, обмен веществ и обеспечивают остроту зрения;
С — нормализует работу иммунной системы, участвует в процессе кроветворения и выработки гормонов;
Д — участвует в формировании костной ткани, зубов и ногтей;
Е — стимулирует деление и рост клеток;
РР — работает как антиоксидант.

Золотистая фасоль содержит большое количество полезных элементов: калия, кальция, фосфора, натрия, железа, цинка, меди, магния. Она также богата белковыми соединениями.

Энергетическая ценность маша в расчете на сто грамм продукта:

Белки: 23.5 г.
Жиры: 2 г.
Углеводы: 46 г.
Пищевые волокна: 11,1 г.
Вода: 14 г.

Крупа маш, благодаря высокой калорийности, — идеальное дополнение к рациону спортсменов и вегетарианцев. Именно эти бобовые отлично заменяют мясо.

Что такое маш

Бобы мунг, фасоль золотистая, фасоль азиатская, люй-дау. Под этими названиями маш продаётся по всему миру. Но родиной культуры является Индия, где его выращивают в огромных количествах.

Однолетнее травянистое растение отличается требовательностью к теплу и длинным вегетационным циклом — от 80 до 100 дней. Поэтому в умеренном климате его не сажают, так как урожайность обычно разочаровывает.

У маша в пищу употребляют мелкие зелёные семена, которые вылущивают из длинных узких бобов. В каждом плоде заключено 6-15 таких фасолинок.

В отличие от привычной фасоли, при грамотном приготовлении мунг не вызывает газообразования в кишечнике. Кроме того, протеины из него усваиваются более полноценно. А ещё продукт уникален тем, что его можно употреблять в пророщенном виде. Чего не скажешь о фасоли, которая вырабатывает ядовитые вещества при проклёвывании.

Где купить и как выбрать маш

Перед покупкой обратите внимание на внешний облик фасолин: они должны быть плотными и гладкими на ощупь, с минимальным количеством сморщенных, деформированных и сколотых экземпляров. Для проращивания желательно брать самый свежий маш

С учётом того, что культура вызревает к сентябрю-октябрю, дата фасовки должна приходиться на ноябрь, декабрь, не раньше.

Я приобретала бобы и у частных торговцев «на развес». Качество, конечно, похуже, чем у крупы «Мистраль» или «Националь». Но если перебрать семена вручную, отходов получается немного и прорастает такой маш ничуть не хуже фирменного.

Где растет и как выглядит

Родиной травянистого растения считается Индия, где его употребляют в пищу не только в приготовленном виде, но также в сыром, пророщенном и зеленом.

Растение неприхотливо при проращивании и даёт богатый урожай

Что ещё важно знать о продукте перед посадкой:

При благоприятных условиях, бобы мунг прорастают в течение суток.
Их ростки являются готовым кушаньем, схожим с бобовыми стручками.
Аналогично другим растениям семейства, семена маша созревают в стручках.
Длина семян достигает 5-20 см.
Гладкие зерна с глянцевым покрытием оболочки могут иметь желтую, зеленоватую или коричневую окраску.
Зерна округло-овальной формы, похожи на гороховые.

Сегодня крупа маш широко распространена в кухнях многих стран Азии и частично в Европе. Страны, в которых можно попробовать блюда из нее, следующие:

Китай;
Япония;
Узбекистан;
Туркменистан;
Корея;
Турция.

Крупа маш — древнейшая из известных бобовых культур. Других представителей семейства она опережает по скорости приготовления, не требуя предварительного замачивания.

Как прорастить маш?

Большинство злаковых и бобовых культур сначала замачивают – и только потом приступают к самому проращиванию. Чтобы маш пророс правильно и был полезен для организма, нужно придерживаться такого порядка действий:

Подготовить бобы, промывая их под проточной водой.
Замочить маш так, чтобы уровень воды был на несколько сантиметров выше (бобы начнут впитывать жидкость). Замачивается фасоль на 8–12 часов.
Слить воду и промыть бобы еще раз. Иногда на этом этапе уже могут показаться белые ростки – это бывает, если культура проращивается в благоприятных условиях.
Промытые бобы равномерно распределяют по поверхности широкого поддона или блюда. Необходимо обеспечить приток воздуха, чтобы началось прорастание культуры

Очень важно поддерживать влажность, ведь если маш пересохнет, его рост будет замедлен либо вовсе остановлен.
Бобы следует поместить в темное место, где будет достаточно тепло. Когда появятся первые небольшие проростки, их рост можно остановить, поставив фасоль в холодильник.

Чем теплее в помещении, где проращиваются бобовые, тем быстрее появятся первые ростки. Прорастить маш в домашних условиях достаточно просто. Оптимальная длина проростков, при которой лучше остановить процесс, – от 2 мм до сантиметра.

Полезные свойства проростков маша

Давайте же разберемся с пользой проростков маша подробнее:

Благотворное влияние на пищеварительную систему. Ростки богаты клетчаткой, которая нормализует перистальтику кишечника и способствует лучшему усвоению полезных веществ и быстрому выводу вредных. Регулярное употребление проростков — отличная профилактика запоров.

Нормализация обмена веществ и помощь в похудении. В китайской медицине маш издревле использовали для очищения организма. Продукт помогает нормализовать обмен веществ, не только благодаря улучшению работы кишечника, его уникальные детокс-способности помогают даже при отравлениях. Мунг эффективно выводит из организма соли тяжелых металлов и другие агрессивные компоненты. Он также способен надолго насытить и снизить тягу к сладкому, что, кстати, делает проростки незаменимыми в похудении.

Антиоксидантный эффект. В составе растения присутствуют элементы-антиоксиданты — вещества, способные оказывать сопротивление избыточному уровню свободных радикалов, что в свою очередь предотвращает развитие раковых процессов и преждевременное старение. Существуют исследования, подтверждающие эффективность маша в борьбе с опухолями, как добро-, так злокачественного характера. Особенную эффективность маш демонстрирует в борьбе с раком молочной железы.

Профилактика и терапия воспалительных процессов. Маш является хорошим натуральным антибиотиком, а значит, он хорошо справляется с зарождающимися и уже существующими воспалительными процессами, вызванными деятельностью патогенных бактерий. Регулярное употребление ростков в период эпидемий гриппа с большой вероятностью сбережет вас от болезни.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Отмечается и положительное влияние продукта на сердечно-сосудистую деятельность — он снижает уровень плохого холестерина, стабилизирует давление, повышает упругость сосудов, в том числе крупных артерий и вен.

Профилактика и лечение сахарного диабета. Проростки обладают низким гликемическим индексом, что помогает нормализовать уровень сахара в крови. Такая способность полезна и в деле профилактики сахарного диабета, и в борьбе с ним.

Повышение выносливости

Хорошо влияет продукт на выносливость, что особенно важно для мужчин. Проростки помогают в наращивании мышечной массы и снимают усталость.

Нормализация гормонального фона

Особенная польза для женщин при регулярном употреблении бобов мунга кроется в благотворном влиянии на гормональный фон и его сбои в период менопаузы. Кроме того, продукт помогает бороться с неприятными симптомами климакса, в том числе и психологического характера.

Благоприятное влияние на плод. Важное значение играет маш в рационе беременной женщины, он способствует выработке сильного иммунитета у будущего ребенка. Отмечается также, что продукт улучшает вкус грудного молока.

Улучшение состояния кожи. В состав маша входят фитоэстрогены, стимулирующие выработку гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, в результате кожа становится более молодой, подтянутой и здоровой.

Для женщин	Для мужчин
Нормализация гормонального фона	Повышение выносливости
Снятие симптомов климакса	Стимулирование роста мышц
Улучшение состояния кожи

Литература/источники:

14 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует илиненадежна.

Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
Wikipedia Sprossengemüse.
Thai-thaifood.de Mungobohnensprossen ziehen.
USDA United States Department of Agriculture.
DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Folat.
Ganesan K, Xu B. A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata). Food Science and Human Wellness. 2018;7(1).
Swee KY, Hamidah MY, Nurul EM et al. In vivo immunomodulation and lipid peroxidation activities contributed to chemoprevention effects of fermented mung bean against breast cancer. Evid Based Complement Alternat Med. 2013.
Sprossen-keimlinge.de Gefahren des Sprossenanbaus.
Gennert C. Reduzierung der mikrobiellen Vorbelastung von Keimsaaten durch den Einsatz von Wasserstoffperoxid. Bachelorarbeit im Studiengang Ökotrophologie. Hochschule für angewandte Wissenschaften Hamburg. 2017
Verordnung (EG) Nr. 834/2007 des Rates über die ökologische/biologische Produktion und die Kennzeichnung von ökologischen/biologischen Erzeugnissen. Änderungen EU-VO Nr. 517/2013 des Rates vom 13. Mai 2013.
BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. EHEC-Ausbruch 2011. Aufklärung des Ausbruchs entlang der Lebensmittelkette. 2011/04.
Kim SK, Nair RM, Lee J et al. Genomic resources in mungbean for future breeding programs. Front Plant Sci. 2015;6:626.
Wikipedia Englisch Mung bean.
Fuller DQ. Contrasting patterns in crop domestication and domestication rates: recent archaeobotanical insights from the Old World. Ann Bot. 2007;100(5).

Пророщенный маш: свойства и методы проращивания

Маш, или бобы мунг (Vigna radiata), – маленькие зеленые зернышки, относящиеся к семейству бобовых. Будучи родом из Индии, маш позже распространился в Китай и различные части Юго-Восточной Азии. Бобы обладают сладковатым вкусом, универсальны в кулинарии (обычно их добавляют в салаты, супы и соусы), а также богаты питательными веществами и полезными свойствами

Важно отметить, что прорастание меняет питательный состав бобов. Пророщенный маш содержит меньше калорий, больше аминокислот и антиокислителей, нежели обычный. Пророщенный маш имеет несколько иные свойства, чем обычный

Пророщенный маш имеет несколько иные свойства, чем обычный

Чем полезен пророщенный маш

1. Бобы мунг богаты витаминами и минералами. Вареные проростки содержат: марганец, магний, фосфор, железо, медь, калий, цинк, селен и витамины B1, В2, В3, В5, В6, B9.

2. Это один из лучших источников растительного белка и незаменимых аминокислот. Проросшие бобы имеют впечатляющий антиоксидантный профиль и содержат в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные.

3. Во многих странах Азии машевый суп кушают в жару, поскольку он помогает защитить от теплового удара, жажды и повышения температуры организма. Но все-таки его употребление не отменяет в таких случаях питье обычной воды, поскольку сохранение гидратации – ключевой фактор в предотвращении теплового удара.

Маш популярен в азиатских странах

4. Высокий уровень так называемого “плохого” холестерина (ЛПНП), может повысить риск сердечных заболеваний. Данные 26-ти исследований показали, что потребление около 130 г бобовых значительно снижает уровень такого холестерина в крови.

5. Маш богат калием, магнием и клетчаткой, способными снижать кровяное давление. Высокое давление – серьезная проблема для здоровья: оно подвергает риску сердечно-сосудистую систему. Ее заболевания – ведущая причина смертности в мире.

6. Клетчатка и резистентный крахмал в маше помогают пищеварению. Так, бобы мунг содержат пектин (тип растворимой клетчатки), который помогает поддерживать регулярную работу ЖКТ, ускоряя движение пищи через кишечник. Маш также содержит устойчивый крахмал, работающий подобно растворимой клетчатке: он питает здоровые кишечные бактерии. Затем они переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью, в частности, в бутират. Это вещество тоже способствует пищеварению во многих отношениях. Например, может питать эпителий толстой кишки, повысить иммунитет кишечника и даже снизить риск развития рака толстой кишки.

Пророщенный маш – легче для пищеварения

7. Состав питательных веществ маша снижает уровень глюкозы в крови. Это основная характеристика диабета, связанная с рядом хронических заболеваний. Маш богат клетчаткой и белком, что помогает замедлить выброс сахара в кровь.

8. Клетчатка и белок подавляют гормоны голода. Более того, оба вещества стимулируют выработку гормонов пептида YY, GLP-1 и холецистокинина, которые отвечают за чувство сытости.

9. Фолат в маше помогает поддерживать здоровую беременность. Женщинам в положении рекомендуется употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Она необходима для оптимального развития ребенка. Большинство женщин не получают достаточно фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов у плода. Приготовленные бобы и ростки маша должны быть безопасными и проверенными.

Органический маш от компании “Земледар” – идеален для проращивания

10. Маш – универсальный и простой в приготовлении продукт. Его можно использовать вместо других бобов в карри, салатах и супах. Эти бобы имеют сладковатый вкус и часто используются в азиатских десертах. Маш можно подавать проросшим как в сыром, так и в вареном виде (лучше всего в жареных блюдах и карри).

Специальное устройство для проращивания – баночки Eschenfelder Баночки для проращивания представлены компанией Sana – официальным представителем, специализирующимся на технике и устройствах для здорового питания с 2009 года. Посетите сайт компании, чтобы узнать больше об особенностях проращивателей, которые могут быть полезны перед приобретением.

В статье используется маш органический, обладающий противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять в пророщенном виде во время вирусных или воспалительных заболеваний. Ознакомиться со свойствами маша и оформить заказ можно на сайте «Земледар».

Что потребуется для проращивания маша

Чтобы получить семена бобов мунг с ростками, нужно подготовить:

свежие семена маша;
прохладная и чистая вода;
широкая плоская керамическая, стеклянная или пластмассовая ёмкость;
дуршлаг либо сито;
2 куска хлопковой ткани (вафельное полотенце, салфетки для мытья посуды и т.п.) или марли.

Чтобы определить, сколько оптимально проращивать за один раз, нужно знать две вещи: норма потребления продукта в день и срок его хранения в холодильнике. Диетологи советуют съедать не более 60 граммов фасолевых проростков, что примерно соответствует 3 столовым ложкам. Но мой опыт говорит, что следует ограничиться 20-30 граммами, иначе полезная добавка быстро надоест.

При температуре +2…+4 градуса золотистая фасоль способна «продержаться» в холодильнике до 5 дней. Но всё же лучше употребить её в течение первых трёх суток.

И последнее. При проращивании маш тяжелеет в 3 раз. Таким образом, на одного человека замачивают 1-2 столовые ложки сухих семян (из расчёта на три дня).

Польза пророщенного маша

Перед приготовлением сухой маш желательно замочить водой комнатной температуры на 8-9 часов — например, на ночь

Когда зёрнышки пробуждаются, питательные вещества в зародышевой капсуле особым образом ферментируются. В результате их питательная ценность и биодоступность повышается в 2-3 раза! А вот калорийность продукта, напротив, падает.

Так, в 100 граммах пророщенной фасоли маш содержится:

255 кКал
Белки 17,5 грамм
Углеводы 46 грамм
Жиры 0,85 грамм
Клетчатка 12 грамм

При этом в 100 граммах корешков, которые часто отсекают от самих фасолин и продают отдельно, заключено всего 30 ккал.

Пророщенный маш служит источником витаминов группы В, витамина К, С, Е, провитамина А. В нём также обнаружено больше 20 макро- и микронутриентов, включая фосфор, кальций, магний, железо, калий, натрий и цинк.

Давайте рассмотрим, каких питательных компонентов в проростках золотистой фасоли больше всего и что даёт их регулярное употребление.

Витамин К

В 60 граммах сырых фасолевых проростков заключено 20-30% суточной нормы этого витамина. Его достаточное количество в рационе помогает сохранить хорошую плотность костей и подвижность суставов. А ещё он участвует в синтезе белка, который защищает от отложения кальция в сосудах. Это, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Витамин С

Аскорбиновая кислота относится к классу антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное действие свободных радикалов. Она также является частью соединительной ткани — коллагена. Последний участвует в сохранении и поддержании здоровья кожи, хрящей и других систем организма.

Железо

Минерал нужен для обеспечения органов человека кислородом. А также он способствует росту клеток, которые усиливают иммунный ответ на вторжение в организм инфекционных агентов.

Добавление в рацион сырых ростков активизирует иммунную систему и позволяет не опасаться простудных явлений в осенне-зимний сезон.

Фолиевая кислота

Чтобы получить суточную дозу витамина B9, достаточно съесть 50-60 грамм пророщенного маша.

Фолат участвует в репродукции ДНК, производстве и обслуживании молодых клеток

Особенно это касается важного компонента крови — красных кровяных телец. Поэтому витамин важно регулярно получать с питанием всем и каждому

Однако больше всего организм нуждается в нём в периоды роста начиная от зачатия и весь подростковый возраст.

Биоактивные соединения в проростках действуют комплексно и обеспечивают мощный оздоровительный эффект:

очищают кровь от опасных веществ;
нормализуют показатель холестерина и сахара крови;
уменьшают вероятность возникновения атеросклероза и его последствий — инсульта, повышенного давления, сердечной слабости;
тормозят деление злокачественных клеток, защищая от онкологии;
смягчают симптомы гастрита и повышенной кислотности желудочного сока;
омолаживают кожные покровы и ускоряют заживление слизистых оболочек.

Продукт хорошо подходит спортсменам и худеющим гражданам и гражданкам. Высокий процент белка в составе гарантируют быстрое восстановление после тренировок, а также даёт длительное ощущение сытости. А клетчатка и медленные углеводы помогают мозгу сохранять высокую производительность.

Маш: химический состав и пищевая ценность

Калорийность стограммовой порции составляет 300 килокалорий или 19,52% от расчетной суточной потребности.

Наименование	Масса, г	% суточной потребности
Белки	23,5	25,54
Жиры	2	2,99
Углеводы	46	32,86
Пищевые волокна	11,1	55,5

Витаминный баланс просто зашкаливает. Немного найдется продуктов, способных составить конкуренцию крупе маш. Даже нут с гречкой уступают ей по процентному содержанию основных витаминов, не говоря о булгуре, рисе. Разве что чечевица опережает бобы по некоторым позициям.

Название	Количество на 100 г, мг	% дневной нормы
Тиамин (B1)	0,62	41,4
Рибофлавин (B2)	0,23	19,9
Холин (B4)	97,9	19,6
Пантотеновая кислота (B5)	1,9	38,2
Пиридоксин (B6)	0,38	19,1
Фолаты (B9)	62,5	156,3
C	4,8	5,3
E	0,51	3,4
K	0,9	7,5
PP	2,3	11,3

По минералам ситуация еще интереснее. Небольшая порция крупы обеспечит большинством из них не хуже поливитаминок из аптеки. Смотрите таблицу.

Элемент	Количество, мг	% дневной потребности
Калий	1000	40
Кальций	192	19,2
Магний	174	43,5
Сера	238,6	23,9
Фосфор	358	44,8
Железо	6	33,3
Марганец	1,03	51,8
Медь	94,1	94,1
Селен	0,82	14,9
Цинк	2,68	22,3

Про калию крупа превосходит сушеный инжир в полтора раза и лишь немного уступает кураге. В капсулах с IHerb, которые я себе купила, его 2% суточной нормы, а здесь в 20 раз больше. Причина: натуральный продукт не синтетика, а потому безвреден.

Маш – один из немногих природных поставщиков селена. Это сильнейший антиоксидант, а также незаменимый участник синтеза трийодтиронина (активного гормона щитовидной железы Т3). Альтернативные источники Se – бразильский орех, черноплодная рябина, ячка, киноа.

Пророщенный маш: состав

Бобы овальные, зеленого цвета, небольшие. В пищу употребляются как в пророщенном, так и в отварном виде. Из маша делают крахмал для приготовления лапши в кулинарии, в целом, бобы больше используются в пророщенном виде, потому что пищевая ценность этого продукта увеличивается в разы. Так, в составе бобов присутствует 18 аминокислот, 11 самых важных витаминов: витамины группы В, витамины С, Е и А, К, а также бета-каротин. Микроэлементы: железо, марганец, магний, натрий, фосфор, цинк, селен, медь, кальций.

Пищевая ценность продукта — высокая, в 100 г проростков содержится:

23. 86 — белков;
1.15 — жиров;
62.62 — углеводов;
16.3 — клетчатки.

Калорийность пророщенного маша — 30 кКал в 100 г, в термически обработанном продукте калорий больше — 105. При проращивании бобов увеличивается не только масса и объем в несколько раз, но и содержание полезных веществ. Так, клетчатки станет больше на 2%, витамина С на 35, 97 мг/100 г, количество антиоксидантов увеличивается в 5.1 раза!

Полезные усовершенствования

Есть способы, как проращивать маш более эффективно и надежно. Правда, для облегчения процесса понадобятся уже две емкости. Одна должна быть значительно больше другой. Та, что побольше, соответствует предыдущим требованиям; та, что поменьше, делается из пластиковой тары. У нее отрезается значительная часть сверху, фактически остается только дно, в котором шилом проделываются дырочки для стока лишней воды и которое покрывается марлей. Если есть невысокое сито с мелкими ячейками, можно использовать его. Главное, чтобы внутренняя посудина не соприкасалась дном с внешней, так как проращивать маш нужно без риска появления плесени — от ее запаха потом избавиться будет невозможно. В чем преимущество такого способа — промывать и перетирать бобы не нужно. Просто поливать как комнатные растения. Хорошо бы — через каждые три часа. И сливать лишнюю воду из наружной части «контейнера». Это несложно, так как достаточно просто вынуть внутреннюю составляющую и вылить все из внешней.

Польза и вред

Маш оказывает мочегонное, антисептическое, детоксикационное свойства. Интересно, что в древнем Китае знахари использовали «чудо-бобы» для очищения организма.

Достоинства:

уменьшает поры, питает, смягчает, осветляет кожу (в качестве маски);
укрепляет иммунитет;
стимулирует умственную деятельность;
повышает остроту зрения;
стабилизирует холестерин;
борется с опухолями (ингибиторы протеазы);
улучшает гормональный фон и психологическое состояние женщины во время менопаузы, борется с приливами (фитоэстрогены);
нормализует давление, уровень сахара в крови;
поглощает токсины, излишки жира;
повышает гибкость артерий, вен;
стимулирует продуцирование коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты, которые придают коже молодой, здоровый, подтянутый вид (фитоэстрогены);
увеличивает работоспособность;
регулирует температуру тела, за счет чего предотвращает тепловой удар;
нормализует обмен веществ;
помогает обуздать голод, снижает тягу к сладкому.

Доктор Ван Хайчао установил, что экстракт бобов мунга профилактирует сепсис. Согласно проведенному эксперименту (на мышах) подтверждено, что показатель выживаемости группы, получавшей вытяжку из маша составил 70%, относительно контрольной, в которой он не превышал 30%.

Бобы мунг – альтернативный источник белка среди продуктов растительного происхождения. Интересно, что в 100 граммах маша содержится 23,5 грамм протеинов, а в говяжьей вырезке – 18,6 грамм, свинине – 17,83 грамм, отварной курице – 22,6 грамм, сырых яйцах – 12,6 грамм. Поэтому мунгом можно заменить мясо 2 – 3 раза в неделю, это уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт.

Противопоказания:

непереносимость продукта;
плохая перистальтика кишечника;
заболевания органов пищеварения.

При чрезмерном употреблении возможно появление метеоризма и дисперсии.